Barrinha, granola, iogurte proteico: nem tudo que parece saudável é

A preocupação com a alimentação saudável cresceu, assim como a oferta de produtos anunciados como naturais, integrais, proteicos ou funcionais. Mas há diferença entre parecer saudável e ter boa qualidade nutricional.

Expressões na embalagem não bastam para avaliar um alimento. É preciso considerar sua composição, mesmo quando ele contém proteínas, fibras ou vitaminas adicionadas.

Essa avaliação importa para a saúde metabólica: a qualidade da alimentação influencia o controle glicêmico, a saciedade, o peso e o risco de doenças crônicas.

Oito grupos de alimentos que merecem atenção

1. Barrinhas de cereais e proteínas

Práticas para lanches ou após exercícios, algumas contêm muito açúcar adicionado, xaropes, coberturas e gorduras saturadas.

Uma barrinha com 15 ou 20 gramas de proteína pode ajudar a atender às necessidades diárias, mas não é necessariamente uma boa escolha. Compare proteínas, calorias, açúcares adicionados e gorduras saturadas.

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2. Bebidas proteicas prontas

Podem ser úteis quando é difícil obter proteína suficiente pela alimentação habitual. Verifique a quantidade por porção, os açúcares adicionados, as calorias e a composição geral.

Consumir proteína além do necessário não garante mais benefícios.

3. Granolas e cereais matinais

Granolas com aveia, sementes e oleaginosas podem fornecer fibras e outros nutrientes, mas algumas versões industrializadas contêm muito açúcar adicionado e xaropes. Certos cereais anunciados como integrais ou enriquecidos também têm pouca fibra e muito açúcar.

4. Iogurtes saborizados e sobremesas proteicas

O iogurte natural fornece proteínas e cálcio. Já versões saborizadas podem conter bastante açúcar adicionado, e sobremesas proteicas têm composições variadas. Uma opção é acrescentar frutas, aveia ou sementes ao iogurte natural sem açúcar.

5. Biscoitos integrais

O termo “integral” não garante qualidade nutricional. Alguns biscoitos combinam farinhas integrais e refinadas, além de açúcares e gorduras. Mesmo com fibras, podem conter açúcar, sódio e gorduras saturadas em quantidades relevantes.

6. Sucos de caixinha e néctares de frutas

Néctares podem ter açúcar adicionado e diferentes proporções de fruta. Mesmo sucos 100% fruta, sem açúcar adicionado, geralmente têm menos fibras que a fruta inteira e permitem ingerir rapidamente seus açúcares naturais. Para o consumo habitual, a fruta inteira costuma ser melhor escolha.

7. Pães industrializados anunciados como integrais

Pães integrais podem integrar uma alimentação saudável, sobretudo quando têm boa quantidade de fibras. Embora haja critérios brasileiros para a denominação “integral”, vale conferir a proporção de ingredientes integrais, as fibras e o sódio.

8. Snacks fitness e chips de vegetais

Vegetais na embalagem não tornam o produto equivalente aos frescos. Conforme o processamento, chips podem ter muito sódio, gorduras e calorias. Podem ser consumidos ocasionalmente, mas não substituem os vegetais in natura.

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Como avaliar os rótulos

Não considere apenas os destaques da frente da embalagem. Leia a lista de ingredientes, a tabela nutricional e confira a porção efetivamente consumida. Os valores diários de referência (VD) ajudam a interpretar as informações.

Quadro prático: o que observar nos rótulos

Essas são referências brasileiras de rotulagem para adultos, conforme a regulamentação da Anvisa, não recomendações individualizadas.

Observe o percentual do valor diário (%VD): em geral, até 5% indica pequena contribuição por porção; 20% ou mais, contribuição elevada.

Mais fibras pode ser desejável; já valores altos de açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas merecem atenção. Essa leitura é educativa, não uma classificação oficial da Anvisa.

Atenção aos alertas na frente das embalagens

A lupa da rotulagem frontal identifica alto conteúdo de determinados nutrientes. Os limites, por 100 g de alimentos sólidos ou semissólidos e por 100 ml de líquidos, respectivamente, são:

Esses limites ajudam na escolha, mas estar abaixo deles não torna um alimento automaticamente saudável. A lupa tampouco significa proibição ou que o consumo ocasional represente necessariamente um risco.

Por que a qualidade importa para o metabolismo?

O efeito dos alimentos vai além das calorias. Fibras, qualidade das gorduras, estrutura e grau de processamento influenciam digestão, absorção, saciedade e respostas metabólicas. As fibras, por exemplo, podem modular a absorção de carboidratos e favorecer o controle glicêmico.

Estudos populacionais associam o consumo frequente de ultraprocessados a maior risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Isso não significa que todo alimento industrializado seja prejudicial nem que um produto isolado cause doenças. O padrão alimentar ao longo do tempo é o que importa.

Processamento industrial também não equivale a baixa qualidade nutricional. Vegetais congelados, leite pasteurizado, iogurte natural e leguminosas enlatadas sem excesso de sódio podem integrar uma alimentação equilibrada.

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Cinco recomendações para escolher melhor

• Priorize alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, vegetais, leguminosas, ovos, cereais integrais e oleaginosas;
• Leia ingredientes e tabela nutricional, não apenas as mensagens publicitárias;
• Compare produtos da mesma categoria, sobretudo fibras, açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas;
• Não escolha apenas pelos termos “proteico”, “integral”, “natural”, “zero” ou “fitness”;
• Considere variedade, equilíbrio, necessidades individuais e frequência de consumo.

Conclusão

Alimentação saudável é argumento comercial, e distinguir informação nutricional de marketing ajuda a escolher melhor. Não há alimentos milagrosos nem necessidade de demonizar todos os industrializados.

O caminho é privilegiar a qualidade nutricional e o equilíbrio, sem fazer das promessas da embalagem o principal critério de escolha.

* Filippo Pedrinola é endocrinologista e membro da Brazil Health

(Este texto foi produzido em uma parceria exclusiva entre VEJA SAÚDE e Brazil Health)