Quantas gramas de fibra por dia? Brasileiro come menos da metade do ideal

Quantas gramas de fibra por dia uma pessoa precisa comer todos os dias? Entidades como a FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura) sugerem uma ingestão média de 25 gramas por dia para mulheres e 30 gramas para homens.

O problema é que a maioria da população não faz ideia de quanta fibra ingere no dia a dia e está longe de atingir essa meta. “Estudos indicam que o consumo no Brasil é menos da metade do mínimo recomendado”, alerta a nutricionista Manuela Dolinsky, presidente do Conselho Federal de Nutrição (CFN).

Em países que comem ainda mais alimentos ultraprocessados que o Brasil, como os Estados Unidos, boa parte da população ingere apenas 10 gramas de fibra por dia, uma quantidade baixíssima.

Por aqui, a troca de comida de verdade por produtos industrializados também pesa. Um estudo do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens), da USP, mostra que pessoas com maior consumo de ultraprocessados têm uma chance uma vez e meia maior de conviver com uma ingestão insuficiente de fibras.

O que são fibras e por que elas fazem falta

Classificadas como carboidratos não digeríveis, as fibras estão amplamente presentes no reino vegetal. Elas são formadas por componentes estruturais das plantas, como celulose, hemicelulose, pectinas e lignina.

Diferentemente de açúcares e amidos, que são totalmente degradados pelo organismo, as fibras têm ligações químicas que nenhuma enzima do corpo humano consegue quebrar. Por isso, atravessam boa parte do trato gastrointestinal quase intactas — e é justamente aí que fazem a diferença.

“Embora historicamente as fibras tenham sido vistas como substâncias que não fornecem energia da mesma forma que carboidratos, proteínas e gorduras, passamos a reconhecê-las como componentes essenciais à saúde”, contextualiza Dolinsky.

“Elas desempenham funções fisiológicas vitais, sendo indispensáveis para a manutenção da saúde gastrointestinal e para a prevenção de doenças crônicas”, resume a presidente do CFN.

O que você ganha ao bater a meta diária de fibras

Os efeitos vão muito além de ajudar a formar o bolo fecal. Entre os benefícios associados ao consumo de fibras estão:

• Regulação do trânsito intestinal e melhora na consistência das fezes;
• Controle dos picos de glicose após as refeições e mais saciedade;
• Redução dos níveis de LDL, o colesterol ruim;
• Proteção contra o câncer colorretal, segundo grandes estudos populacionais;
• Alimento para as bactérias da microbiota intestinal.

Vale contar com produtos enriquecidos com fibras?

Com a fibra em alta nas redes sociais, os supermercados foram inundados por barrinhas e biscoitos com fibra adicionada. Mas o corpo precisa mesmo das versões fornecidas naturalmente pelos vegetais, que vêm acompanhadas de outras substâncias bem-vindas.

De forma geral, nenhuma novidade industrializada consegue imitar tão bem a sinergia de nutrientes de uma fonte natural de fibras, seja ela uma maçã, uma porção de brócolis ou uma colher de aveia.

Para entender todos os efeitos do nutriente no corpo, leia a reportagem completa de VEJA SAÚDE sobre a relação entre o consumo de fibras e prevenção das principais doenças da atualidade.

*Esse conteúdo foi elaborado com ferramentas de inteligência artificial, com apuração e edição feita por humanos