Fibras e glicemia: saiba como elas ajudam a evitar picos de açúcar no sangue

Durante muito tempo, as fibras foram vistas apenas como algo que ajudava a formar o bolo fecal. Hoje se sabe que a interação delas com o organismo vai além do sistema digestivo e tem repercussões sistêmicas, como a regulação da glicemia (os níveis de açúcar no sangue), e o aumento da saciedade.

“Esse papel começou a ser valorizado na década de 1980, quando se constatou que dietas ricas em fibras reduziam as variações glicêmicas”, conta o endocrinologista Mário Saad, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Como as fibras ajudam a controlar a glicemia

O mecanismo por trás desse efeito envolve principalmente a digestão mais lenta dos carboidratos.

As fibras retardam a passagem dos alimentos pelo estômago e diminuem a velocidade com que os açúcares chegam ao intestino, reduzindo a absorção rápida de glicose pela corrente sanguínea.

Na prática, isso ajuda a evitar picos de glicemia e grandes liberações de insulina depois das refeições. Por isso, o nutriente é um aliado para afastar ou controlar o diabetes tipo 2.

Mas qualquer tipo de fibra funciona? As pesquisas do grupo de Saad sugerem que sim. “Testes que fizemos em nosso laboratório indicam que esse impacto positivo ocorre independentemente do tipo de fibra”, relata o especialista.

Salada antes do macarrão: a ordem dos alimentos faz diferença

Na nutrição, a ordem dos fatores altera o produto. Comer uma fonte de fibras antes do carboidrato de digestão rápida — uma salada antes de um macarrão, por exemplo — faz mais sentido que o contrário.

Isso porque a fibra vai ajudar a saciar e a equilibrar a liberação de glicose no sangue após as refeições.

Fibras, fome e o intestino como central metabólica

O intestino é uma autêntica central metabólica. Prova disso são as canetas emagrecedoras, como Wegovy e Mounjaro, que são análogos de um hormônio intestinal que regula a fome e a saciedade.

Quando as fibras chegam a esse órgão, favorecem uma série de mecanismos que protegem o corpo e colaboram inclusive para emagrecer — entre eles, a modulação da fome e dos níveis de açúcar no sangue.

Fibras substituem o remédio para diabetes?

Não. Fibra é alimento, não remédio: ela é fundamental para a saúde, mas não substitui medicamentos.

“Elas ajudam dentro de um contexto global de alimentação saudável, mas sozinhas não curam nenhuma doença”, enfatiza o cardiologista Andrei Sposito, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).

Como incluir mais fibras nas refeições

• Troque farinha, arroz, pão e massas brancas por versões integrais;
• Mantenha o feijão no prato e varie com lentilha, grão-de-bico e ervilha;
• Adicione aveia, chia ou linhaça às vitaminas;
• Prefira frutas com casca e inclua vegetais coloridos nas refeições;
• Aumente a quantidade aos poucos, para evitar gases e indigestão.

Conheça outros efeitos na reportagem de capa de VEJA SAÚDE sobre fibras e as principais doenças da atualidade.

Esse conteúdo foi elaborado com ferramentas de inteligência artificial, com apuração e edição feita por humanos