Fibras solúveis e insolúveis: qual a diferença e o que fazem no intestino

Fibras solúveis e insolúveis têm um ponto de partida em comum: são carboidratos não digeríveis, amplamente presentes no reino vegetal. Esses verdadeiros “esqueletos das plantas” são formados por componentes como celulose, hemicelulose, pectinas e lignina.

Diferentemente de açúcares e amidos, totalmente degradados pelo organismo, as fibras possuem ligações químicas que não são quebradas por nenhuma enzima do corpo humano. Assim, atravessam boa parte do trato gastrointestinal quase intactas.

Durante muito tempo, achou-se que elas não ofereciam nada de mais — ajudavam a formar o bolo fecal e olhe lá. Uma visão bastante equivocada, como provaram diversas descobertas.

Mas nem toda fibra é igual. Elas podem ser solúveis ou insolúveis em água, e isso influencia diretamente sua ação no organismo. Há, ainda, um terceiro grupo, o das fermentáveis.

Fibras insolúveis

Muito presentes em farelos, cascas, folhas e cereais integrais, elas dão estrutura ao bolo fecal. Ou seja, elas aumentam o volume das fezes.

Além disso, estimulam os movimentos naturais do intestino e favorecem o trânsito do órgão.

Fibras solúveis

Elas formam um gel quando entram em contato com a água. Isso torna as fezes mais macias e facilita sua eliminação.

Esse gel também tem efeitos fora do intestino. Ao consumir aveia, psyllium, cevada, frutas e leguminosas, as fibras se ligam aos sais biliares e dificultam a reabsorção do colesterol, o que contribui para reduzir o LDL, o colesterol ruim.

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Fibras fermentáveis: comida para a microbiota

Estas servem de alimento para as bactérias do intestino. Ao fermentá-las, a microbiota produz ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, substâncias com efeito anti-inflamatório. Elas estão presentes, por exemplo, nas leguminosas.

As três frentes de ação das fibras no intestino

“A fibra atua em pelo menos três frentes: na regulação do trânsito e do ritmo evacuatório, na melhora na consistência das fezes e na modulação da microbiota, a população de micro-organismos do tubo digestivo”, explica o gastroenterologista Álvaro Delgado, membro da Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG).

Os efeitos chegam ainda à glicemia, ao coração e à proteção contra o câncer colorretal, como mostra a reportagem de capa de VEJA SAÚDE sobre os benefícios das fibras.

Como aumentar as fibras sem desconforto

Quem decide comer mais fibras deve ir com calma. “Muita gente, embalada pelas redes sociais, decide elevar a quantidade rápido demais e isso acaba gerando gases e indigestão”, nota Delgado. “Ampliar o consumo aos poucos, gradativamente, é o mais indicado.”

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Esse conteúdo foi elaborado com ferramentas de inteligência artificial, com apuração e edição feita por humanos