Vai esquiar nas férias? Comece agora a preparar os joelhos

Quem pretende esquiar em dezembro ou janeiro provavelmente já começou a pesquisar passagens, hotéis, roupas térmicas e equipamentos. Mas existe um detalhe que costuma ficar para a última hora e pode comprometer toda a viagem: a preparação física.

O esqui exige muito mais do corpo do que parece. Mesmo quem pratica atividade física regularmente pode encontrar dificuldades ao passar várias horas descendo montanhas, fazendo curvas e tentando manter o equilíbrio sobre uma superfície escorregadia.

Para quem passa boa parte do ano sem praticar esportes, o esforço pode ser ainda maior.

Por isso, outubro é um bom momento para começar a preparação. O ideal é reservar pelo menos seis a oito semanas para desenvolver força, resistência e controle dos movimentos antes de colocar os esquis nos pés.

A preocupação não é exagerada. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) destaca que as lesões de joelho estão entre as mais frequentes no esqui e recomenda condicionamento físico prévio, equipamentos adequados e atenção aos sinais de fadiga.

O joelho sofre mais do que parece

Durante o esqui, os joelhos permanecem frequentemente flexionados, enquanto as pernas precisam absorver impactos e controlar mudanças rápidas de direção. Esse movimento exige trabalho intenso dos músculos das coxas, dos quadris e do abdômen.

Quando o esquiador perde o equilíbrio, o corpo pode girar enquanto o esqui permanece preso à neve. Dependendo da posição e da força envolvida, essa torção pode provocar lesões ligamentares importantes.

Uma das mais preocupantes é a ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA), estrutura responsável por ajudar a estabilizar o joelho. Lesões meniscais e entorses também podem ocorrer, especialmente durante quedas ou movimentos de rotação.

Essas lesões não atingem apenas iniciantes. Esquiadores experientes também estão sujeitos a acidentes, principalmente quando tentam manobras mais difíceis, enfrentam condições desfavoráveis da neve ou continuam esquiando depois de muitas horas de esforço.

Outro ponto importante é o histórico de lesões. Quem já rompeu ligamentos, passou por cirurgia ou apresenta dor e instabilidade nos joelhos deve procurar avaliação ortopédica antes da viagem.

Estar sem dor no cotidiano não significa necessariamente estar preparado para as exigências do esqui.

O treinamento começa longe das pistas

A preparação física não precisa reproduzir exatamente os movimentos realizados na neve. O objetivo é desenvolver as capacidades necessárias para executá-los com mais segurança.

O fortalecimento dos quadríceps, músculos da parte da frente das coxas, é fundamental para sustentar a posição utilizada durante as descidas. Os músculos posteriores da coxa e os glúteos também precisam ser trabalhados, porque participam do controle dos joelhos e da estabilidade dos quadris.

Agachamentos, exercícios de avanço e movimentos de fortalecimento com resistência podem fazer parte do treinamento, desde que adaptados ao condicionamento e às limitações individuais.

A musculatura abdominal e lombar também merece atenção. Um tronco estável ajuda a controlar melhor o corpo durante curvas e mudanças de direção, diminuindo movimentos desnecessários dos membros inferiores.

Outro componente importante é o treinamento de equilíbrio. Exercícios realizados sobre uma perna, mudanças controladas de direção e atividades que exigem coordenação ajudam a desenvolver o controle neuromuscular, isto é, a capacidade de os músculos responderem adequadamente aos movimentos e às alterações de posição.

Esse tipo de treinamento é utilizado em programas de prevenção de lesões do joelho em diferentes modalidades esportivas. Embora não elimine o risco de acidentes no esqui, pode melhorar a estabilidade e o controle dos movimentos.

Também é necessário desenvolver resistência cardiovascular. Caminhada rápida, bicicleta e exercícios aeróbicos ajudam o organismo a suportar períodos prolongados de atividade física.

Para quem está sedentário, a orientação é começar gradualmente, preferencialmente com acompanhamento profissional. Tentar recuperar meses de inatividade em poucos dias pode provocar outras lesões antes mesmo da viagem.

O perigo de querer aproveitar tudo no primeiro dia

Existe uma situação bastante comum nas estações de esqui: depois de meses planejando a viagem, o turista chega à montanha querendo aproveitar cada minuto. Esquia durante horas, pula refeições, faz poucas pausas e insiste em continuar mesmo quando as pernas começam a falhar.

Esse comportamento aumenta a exposição ao risco.

A fadiga muscular reduz a capacidade de controlar os movimentos e pode prejudicar o equilíbrio e a velocidade das respostas diante de situações inesperadas. Quando os músculos já não conseguem sustentar adequadamente a posição de esqui, o corpo fica mais vulnerável a erros técnicos e quedas.

Por isso, o primeiro dia deve ser encarado como uma adaptação. É melhor começar em pistas compatíveis com a experiência e o condicionamento físico, aumentar a intensidade gradualmente e respeitar os momentos de descanso.

Equipamento, aquecimento e hidratação também contam

O aquecimento antes de entrar nas pistas também é importante. Movimentos leves e progressivos ajudam a preparar músculos e articulações para o esforço.

Os equipamentos merecem a mesma atenção. Botas inadequadas podem prejudicar o controle dos esquis, enquanto fixações mal reguladas podem comprometer o funcionamento dos mecanismos de liberação durante uma queda.

Esses ajustes devem ser realizados por profissionais especializados, considerando características individuais do esquiador.

A hidratação também não deve ser esquecida. O frio pode diminuir a percepção de sede, embora o organismo continue perdendo líquidos durante a atividade.

Esquiar é uma experiência que combina esporte, lazer e contato com a natureza. Mas a diversão depende de reconhecer que o corpo precisa estar preparado para uma atividade exigente e, muitas vezes, pouco familiar.

Quem começa a se preparar em outubro chega à temporada com melhores condições físicas para aproveitar as pistas. Não existe treinamento capaz de impedir todos os acidentes, mas desenvolver força, resistência e equilíbrio, utilizar equipamentos adequados e respeitar os próprios limites são medidas importantes para reduzir riscos.

A viagem começa muito antes de chegar à neve. E preparar os joelhos deveria fazer parte do planejamento tanto quanto escolher a estação de esqui.

* Camila Cohen Kaleka é ortopedista e membro da Brazil Health

(Este texto foi produzido em uma parceria exclusiva entre VEJA SAÚDE e Brazil Health)